Ile macie cm w pasie?

03 marca 2019

Górna granica dla kobiet to 80 cm, dla mężczyzn 94.

Powyżej tej wartości zaczyna się problem.

I nie chodzi o wygląd ani o rozmiar ubrań.

Tkanka tłuszczowa na brzuchu to aktywna FABRYKA. Produkuje całą masę substancji prozapalnych i powodujących insulinooporność takich jak:

· interleukina-6 (IL-6)

· inhibitor aktywatorów plazminogenu typu 1 (PAI-1)

· czynnik martwicy nowotworu (TNF-alfa)

· rezystyna.

Co one robią? Uszkadzają wszystkie inne tkanki wywołując w nich stan zapalny. A przez to zaburzając ich funkcję.

I tak powstaje nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, miażdżyca, zespół metaboliczny, zmiany zwyrodnieniowe stawów, NOWOTWORY.

Często obserwuję, że osoby otyłe mają bóle stawów. I to nie tylko z powodu dodatkowych kilogramów, ale dlatego, że ich wewnętrzna fabryka produkuje substancje uszkadzające stawy.

Co zrobić, żeby schudnąć? No cóż…

Jeść mniej, ale przede wszystkim jeść inaczej. NA STAŁE.

Unikać radykalnych diet i głodzenia się, bo powodują niedobory i efekt jojo. Po diecie Dąbrowskiej też obserwuję efekt jojo.

Wyrzucić cukier.

Zmniejszyć ilość węglowodanów, przede wszystkim zbóż. Zastępując je warzywami (1 szklanka dowolnych warzyw do każdego posiłku), białkiem i tłuszczem. Te 2 ostatnie dają sytość, wtedy później sięgniecie po następny węglowodan.

Jeść 3 posiłki dziennie i nie podjadać. Pomysł, żeby jeść co 3 godziny nie jest dobry, cały dzień utrzymuje się wtedy wysoki poziom insuliny.

Unikać alkoholu, bo też powoduje wyrzut insuliny.

Na imprezie u cioci poprosić o sałatkę owocową zamiast tortu.

A jeśli wam się to nie uda, to nie katujcie się poczuciem winy, tylko zaczynajcie od nowa.

Więcej się ruszać. Ale powinien to być wysiłek w 2 strefie tętna. Często pacjentki mówią : „ale ja się ruszam, cały dzień się kręcę po domu”. Tak ,ale wtedy jesteśmy w 1 strefie tętna. I nie ma chudnięcia. Żeby schudnąć, tętno i oddech muszą być nieco przyspieszone, jak w szybkim marszu ( ale to nie ma być bieg, bo wtedy wchodzimy w kolejne strefy tętna).

W internecie znajdziecie tabelki dla wieku, jaki jest wasz przedział dla 2 strefy tętna.

Jak to obliczyć? Najprostszy schemat- najpierw obliczamy tętno maksymalne MHR:

MHR= 220-wiek

Np. dla wieku 40 lat : 220-40= 180.

2 strefa tętna to zakres 60-70 % MHR czyli w tym przypadku między 108 a 126. Naprawdę nie musicie biegać.

Można mierzyć pulsometrem, można przystanąć w trakcie marszu i sprawdzić na tętnicach szyjnych przez 30 sekund, patrząc na zegarek. Albo obserwować, czy mamy trochę przyspieszony oddech.

Jeden z moich pacjentów powiedział „ to jest męczące”. Właśnie o to chodzi, żeby czuć, że to jest wysiłek, że trochę nas to męczy. Wtedy będzie efekt. Jeśli myślicie, że idąc na godzinę na spacer spokojnym krokiem schudniecie, to niestety nie…To jest praca do zrobienia, trzeba ZAAKCEPTOWAĆ ten dyskomfort i wysiłek.

Ale uwaga! Na początku wysiłku spalamy głównie węglowodany, dopiero w miarę trwania wysiłku spalamy coraz więcej tłuszczu, gdzieś od 40 minuty. Więc ten wysiłek musi trwać dłużej. Po dużym wysiłku tkanka tłuszczowa spala się nawet przez następne 2 dni.

Na mnie bardzo dobrze działają wyjścia w góry. Kilka godzin trasy i ponieważ nie jest płasko, to nie jest nudno. :)

Inna opcja to treningi interwałowe.

Kolejna ważna rzecz, bez której nie da się schudnąć- odpowiednia ilość snu. Gdy śpimy zbyt mało, nie wydziela się odpowiednia ilość leptyny, która hamuje apetyt i w efekcie jemy więcej.

Czytałam kiedyś opis badania, w którym osoby odchudzające się podzielono na 3 grupy:

W jednej stosowano dietę, w drugiej ćwiczenia, w trzeciej psychoterapię i w tej ostatniej grupie był najlepszy efekt…

‹ powrót