Blog

VO2 max

Czy wiecie, jaki jest najlepszy prognostyk długości życia i przede wszystkim JAKOŚĆI ŻYCIA w późniejszym wieku, w ostatniej dekadzie?
To MAKSYMALNA POJEMNOŚĆ TLENOWA- VO2 max. To ilość tlenu jaką jesteśmy w stanie pochłonąć na kg masy ciała w ciągu minuty. Wyraża się ją w mililitrach tlenu na kg masy ciała na minutę (ml/kg/min).
Zależy od niej wydajność pracy mięśni, mózgu, mięśnia sercowego i całego układu krążenia.
VO2 max zależy od płci-kobiety uzyskują niższe wartości niżmężczyźni; zależy od wieku, najwyższy poziom jest w okresie dojrzewania, już od około 30 roku życia zaczyna spadać, w wieku lat 60 wynosi już tylko koło 60% osiągniętej wcześniej wartości; zależy też od genów.
Jak zmierzyć VO2 max?
Najdokładniejszy pomiar wykonuje przy użyciu specjalnej aparatury, zakłada się na twarz maskę z rurką i mierzy ilość tlenu zużywaną w trakcie wysiłku np. na ergometrze rowerowym.
Ale są też metody pośrednie:
VO2max na podstawie tętna (w ml/kg/min) – wystarczy podstawić do poniższego wzoru swoje tętno maksymalne (HRmax) i tętno spoczynkowe (HRsp):
VO2max = 15 x (HRmax/HRsp)
Najprostszy wzór na obliczenie tętna maksymalnego (HRmax) to 220 minus wiek w latach, są też inne dokładniejsze metody obliczania.
VO2max na podstawie wieku, wagi i HRsp (w l/min) – wystarczy wpisać swój wiek, wagę i tętno spoczynkowe:
VO2 max = 3.542+ (-0.014 x wiek) + (0.015 x waga [kg]) + (-0.011 x HRsp)
Łatwo znajdziecie w internecie tabele norm dla płci i wieku.
Dlaczego to jest takie ważne?
Jeśli ktoś w młodym wieku 30-40 lat ma niską pojemność tlenową (np. przy wchodzeniu po schodach ma wyraźną zadyszkę), to w wieku lat 80 będzie mieć problem, żeby wejść nawet na niewielkie wzgórze. Tacy ludzie również niestety dużo słabiej reagują na rehabilitację. Po jakimś złamaniu, urazie, operacji nie są w stanie wrócić do poprzedniej sprawności, muszą używać kul do poruszania się albo wózka, a nawet zostają w pozycji leżącej. Ich ciało nie ma potencjału do wyzdrowienia. Podobnie po przebytym udarze mózgu czy zawale mięśnia sercowego.
W jaki sposób zwiększa się VO2 max?
Przez INTENSYWNY ruch- szybki marsz, bieganie, chodzenie po schodach, po górach, interwały, taniec, pływanie, jazda na rowerze. Można wprowadzić dłuższe treningi o niższej intensywności lub krótkie treningi, które są z kolei bardzo intensywne. Nie wystarcza samo chodzenie po domu, gotowanie, sprzątanie itp.
Nie da się zbudować wysokiej VO2 max przez jakiś rodzaj treningu przez 3 miesiące czy pół roku. To się buduje przez całe życie wysokiej aktywności ruchowej, czego Państwu i sobie życzę.
Mój ulubiony sposób na zwiększanie VO2 max to skitour i chodzenie po górach. Jaki jest wasz?

‹ powrót